Una corretta alimentazione è fondamentale per garantire ai bambini una crescita sana ed equilibrata già dai primi mesi di vita. Così come per la dieta degli adulti, anche l’alimentazione dei bambini deve alternare quotidianamente un regime alimentare che garantisca vitamine, carboidrati e proteine in quantità adeguate per evitare carenze nutritive.
Alimentazione bambini 0-3 anni
L’alimentazione dei bambini da 0 a 3 anni è fatta di tanti cambiamenti e scoperte perché si passa da un’alimentazione basata esclusivamente sul latte materno o sul latte in formula, all’alimentazione solida. Passo dopo passo, i bambini assaggiano frutta, verdura, carne e pasta, introducendo pian piano vitamine, minerali e nutrienti da fonti solide e imparando ad apprezzare nuovi sapori e nuove consistenze.
In generale i pediatri consigliano di iniziare lo svezzamento intorno al sesto mese di vita. Da questo momento in poi , pur proseguendo con una nutrizione a base di latte, il menù inizia a variare: formaggio tagliato a cubetti, carne ben cotta e sminuzzata, verdure cotte (carote, patate, zucchine, bietole, spinaci). Anche pasta in bianco o al pomodoro, yogurt, ricotta, frutta. Insieme allo svezzamento, arriva il momento di imparare ad usare la prima posata: il cucchiaio. Con molta pazienza e molti tentativi fallimentari, ogni bambino impara a maneggiarlo, usandolo per portare il cibo alla bocca e proseguendo così la strada verso l’indipendenza sotto tutti i punti di vista.
Dai 3 anni in poi, il latte va limitato e, in generale, il consiglio del nutrizionista infantile è di non eccedere con i latticini. Nella pianificazione giornaliera dei pasti dei bambini, è sufficiente una tazza di latte intero per colazione. Ai pasti principali il formaggio può essere proposto 2 o 3 volte alla settimana, mentre lo yogurt un paio di volte come merenda. È importante ricordarsi di scegliere lo yogurt lo stesso giorno in cui si prevede un pasto a base di formaggio, per non creare un accumulo di latticini.
Alimentazione bambini 4-7 anni
Uno degli aspetti più importanti dell’alimentazione dei bambini dai 4 ai 7 anni è imparare ad apprezzare la verdura. Sembra un’impresa impossibile, come abbiamo già avuto modo di approfondire, ma è soprattutto durante le fasi più decisive della crescita che i bambini dovrebbero mangiare almeno 50 grammi di verdura a pranzo e altrettanti a cena.
In questa fascia d’età si annida il rischio maggiore di dare via libera ad abitudini alimentari non salutari, come l’eccesso di zuccheri, derivanti da succhi di frutta zuccherati, merendine e snack, e/o uno sbilanciamento della dieta in favore di di proteine animali derivanti da carne, formaggi e insaccati.
È a questa età che iniziano ad emergere i gusti personali dei bambini e, di conseguenza, anche capricci e antipatie verso alcuni alimenti. Spesso le battaglie per il cibo sono estenuanti e i genitori, pur di vedere i figli fare un pasto decente, sono disposti a scendere a molti compromessi, come abbiamo già approfondito nel nostro articolo dedicato a come educare i bambini a tavola.
Il consiglio dei pediatri e dei nutrizionisti è di basare l’alimentazione dei bambini dai 4 ai 7 anni sulla dieta mediterranea e dare libero sfogo alla fantasia, giocando sul mix di colori delle pietanze, stimolando la curiosità dei più piccoli inventando personaggi a tema, ad esempio la fatina dei legumi e qualunque piccola favola che possa trasformare il pasto in un’avventura.
Spesso la frenesia degli impegni quotidiani limita sia il tempo che l’inventiva per mettere in tavola piatti bilanciati e fantasiosi. Ecco, quindi, un’idea di menù giornaliero per bambini dai 4 ai 7 anni:
Piatto unico ideale per bambini dai 4 ai 7 anni:
- Base: pasta, riso, orzo, farro, polenta o altri cereali in chicchi come il cous cous o il grano saraceno
- Proteine: carne o pesce (tre-quattro volte a settimana), da alternare ai legumi (quattro-cinque volte a settimana), ai formaggi (due-tre volte a settimana) o alle uova (una-due volte a settimana).
- Aggiungere una porzione di verdure.
Pasto tradizionale:
- Pasta o riso o orzo o farro conditi con verdura
- Secondo piatto a base di carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana) o formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio molto semplice e facilmente replicabile: pasta al pomodoro accompagnata da bocconcini di carne cotti nel succo d’arancia con un’insalata mista di finocchi e carote; risotto allo zafferano seguito da pesce gratinato al forno e dei broccoli saltati in padella; insalata di farro con pomodori, zucchine e basilico seguita da una caprese (mozzarella e pomodoro).
Alimentazione bambini 8-10 anni
La corretta alimentazione a misura di bambino in età scolare si può riassumere in 3 semplici consigli: cibi vari ed energetici, calorie sotto controllo, fuori pasto moderati.
Per rendere vario ed equilibrato i pasti all’interno dell’alimentazione dei bambini da 8 a 10 anni è bene variare sia le fonti di carboidrati che quelle di proteine e vitamine. La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma esistono tante altre fonti di carboidrati da cui attingere. Ad esempio il farro, sia sotto forma di chicchi che di pasta, oppure riso, orzo e grani antichi. Per quanto riguarda invece le proteine, il consiglio anche per i bambini da 8 a 10 anni, è, come sempre, quello di alternare soprattutto carne bianca, pesce e legumi e ridurre l’apporto proveniente dalla carne rossa.
A 8 anni ( e ovviamente a seguire) i bambini hanno già le idee molto chiare su cosa gli piace mangiare e cosa no. Tendenzialmente, è quasi superfluo ricordarlo, le cose più sane sono quelle che piacciono meno. Ecco quindi che subentra ancora una volta la fantasia, senza però forzare gli alimenti che proprio non gli vanno giù perché inizierà ad odiarli anche sul fronte psicologico. Proviamo piuttosto a cucinare in modo diverso: ad esempio, proporre le verdure sotto forma di polpette o mescolarle a sformatini con pollo o salmone, mettendo come contorno aggiuntivo le patate al forno che, si sa, sono spesso la panacea a tutti i capricci.
Come detto anche precedentemente, l’alimentazione dei bambini da 8 a 10 anni comprende 3 pasti giornalieri e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Inoltre, non bisogna dimenticare che è bene evitare di aggiungere zucchero e sale nelle preparazioni e di moderare il consumo di olio e grassi animali, come ad esempio il burro. Meglio puntare su erbe aromatiche, succo di limone e aceto balsamico.