Bambina - uova

Piramide alimentare dei bambini: non solo alimenti!

La piramide alimentare è da sempre considerata uno schema da seguire per assicurare un’alimentazione equilibrata sia ai grandi che ai bambini ma può anche essere un utile strumento di educazione alimentare. In pochi sanno, però, che alla base di essa non ci sono solo alimenti. Scopritelo in questo articolo! 

La crescita e l’alimentazione dei propri bambini sono alcune delle più grandi preoccupazioni che affliggono i genitori. Come aiutare i bambini a mangiare tutto quello che c’è nel piatto? Come fare a rendere la frutta e la verdura più appetibili agli occhi dei bambini? La soluzione a questi piccoli problemi, può passare dal tema della corretta “educazione alimentare”.

La salute di bambini e adolescenti e la nutrizione pediatrica sono temi molto caldi, a cui vengono dedicati diversi studi e che acquisiscono sempre maggior importanza soprattutto se pensiamo alle numerose casistiche di malnutrizione, carenze o di obesità.

È oggi importante e fondamentale assicurare prevenzione, cura e corrette informazioni per garantire una corretta alimentazione e uno stile di vita sano.

È qui che entra in campo la piramide alimentare, un alleato al servizio di mamme e papà, dei nonni, delle baby sitter ma anche dei bambini e del personale scolastico. Scopriamo insieme cosa c’è alla base della piramide, quali sono gli alimenti indispensabili (e in che misura devono essere consumati) e come sfruttare al massimo la piramide alimentare dei bambini grazie ai consigli della Società Italiana di Pediatria (SIP).

La piramide alimentare dei bambini

La piramide alimentare deve essere letta partendo dal basso: nella parte più larga, la base della piramide, vengono inseriti quei cibi che possono essere consumati in quantità maggiore, man mano che si sale la forma della piramide si restringe e in corrispondenza di questi punti si trovano quegli alimenti che devono essere consumati con moderazione o devono essere limitati nel loro utilizzo. 

Esistono diverse piramidi alimentari diffuse ad esempio dal Ministero della Salute o da altre Società, ma in tutte sono presenti gli stessi fondamentali alimenti. Noi prenderemo come esempio la Piramide Alimentare Transculturale, che non mette al centro necessariamente la dieta mediterranea, condivisa dalla Società Pediatrica Italiana (SIP).

Prima di cominciare, ricordate: sul primo gradino, quello più largo, troverete gli alimenti che devono essere consumati maggiormente, a scalare tutti gli altri, fino ad arrivare alla punta della piramide (11esimo punto in questo elenco) in cui troverete gli alimenti da consumare con limitazione. 

Partiamo!

1.      Frutta e ortaggi

  • La frutta. La frutta deve essere assunta due o tre volte al giorno, bisogna sempre ricordarsi di preferire quella di stagione ed è consigliato di farla mangiare ai bambini a pezzi, non frullata o passata. Si consiglia di non assumere per più di 2-3 volte alla settimana i Kiwi, l’uva, la banana, la papaya e il jackfruit. Da limitare (meno di una volta alla settimana) frutti come il piantano, i datteri, l’avocado e il tamarindo.
  • Ortaggi: 3 – 5 porzioni al giorno assicurano una giusta varietà di colori e di consistenza. Tra gli ortaggi rientrano: i pomodori, le melanzane, l’okra, le carote, i germogli di bamboo.

Alla fine dell’articolo scoprirete gli altri due elementi presenti sul primo gradino! 

2.     Cereali: 3 – 5 porzioni al giorno. Tra i cereali ricordiamo: il grano, il mais,  il farro, l’orzo, il sorgo, il miglio, il grano saraceno, la quinoa, il riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana). Sono da preferire i cereali integrali e si raccomanda la cottura al dente.

3.     Latte e Yogurt: parzialmente scremati, 1 o 2 porzioni al giorno; lo yogurt va bene sia bianco che alla frutta.

4.     Noci e semi: 1-2 porzioni al giorno.

5.     Legumi: 4 – 5 porzioni settimanali. Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia, fave che siano freschi, secchi o surgelati vanno sempre associati nello stesso pasto ai cereali (pasta, riso, orzo). Non sono verdure, ma sono un’alternativa alla carne, al pesce, alle uova e ai formaggi.

6.     Pesce: 3 – 4 porzioni settimanali. Alici, sarde, calamari, merluzzo, gamberi sia freschi che surgelati. È da preferire il pesce azzurro (sarde, alici). Per quanto riguarda il merluzzo, il nasello, lo sgombro, la spigola, il pesce persico e i cefalopodi (calamari e polpo) meglio non più di 1 volta alla settimana. In ultimo, i crostacei e i molluschi bivalvi devono essere consumati saltuariamente. Da evitare pesce di grossa taglia, come il pesce spada e il tonno.

7.     Carne: Max 3 porzioni settimanali. Pollo, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro, agnello, coniglio, anatra, potrete sbizzarrirvi tra le carni bianche e le carni rosse, privilegiando le prime.

8.     Formaggi: Triste notizia per i piccoli amanti del formaggio, che non devono esagerare andando oltre le 2 porzioni settimanali.

9.     Uova, tuberi e radici: solo 1- 2 porzioni a settimana.

10.   Condimenti: si consiglia un consumo al minimo dei condimenti di origine vegetale e di ridurre quelli di origine animale. Sì all’utilizzo giornaliero dell’olio extravergine di oliva. 

11.   Dolci-snack: patatine fritte, platano fritto, cioccolato nachos, patate dolci stufate, frittelle di mele, dulce de leche, budino di riso, banane verdi stufate… sono da consumare al minimo! 

SIP - Piramide Alimentare Transculturale_def (1)

È arrivato il momento di rivelarvi gli altri due importanti elementi presenti alla base di molte piramidi alimentari: l’acqua e l’attività fisica. 

Vediamo cosa vuol dire.

Due buone abitudini: acqua e movimento

Non è mai troppo presto per educare i bambini a due buone abitudini: bere acqua e fare del movimento.

Bere acqua

Partiamo dalla prima. Bere acqua durante i pasti principali, ma anche tra un pasto e l’altro, è importante in quanto permette di soddisfare il proprio fabbisogno d’acqua, e questo vale sia per gli adulti che per i bambini.  

L’acqua è un costituente fondamentale del nostro organismo, la percentuale presente nel nostro corpo cambia con la crescita, si passa infatti dal 75-80% nei neonati al 50% negli anziani. L’acqua trasporta ossigeno e sostanze nutritive a tutte le cellule del nostro corpo attraverso il sangue e al sistema linfatico oltre a rimuove i cosiddetti “prodotti di rifiuto”; inoltre, termoregolarizza la temperatura corporea e il volume cellulare, idrata pelle e mucose e lubrifica tessuti e articolazioni. Non siete ancora convinti?  

È bene sapere che il fabbisogno di acqua nei bambini è maggiore rispetto a quello degli adulti proprio per le loro esigenze di crescita e di sviluppo; inoltre, diversi studi hanno dimostrato come un’insufficiente idratazione abbia ripercussioni negative anche sul benessere psicofisico del bambino.

Ma quanto deve bere un bambino? I bambini dovrebbero bere nel corso di tutta la giornata in modo frequente: per compensare l’acqua “persa” durante la notte basterà berne un bel bicchiere al mattino appena svegli; assicuratevi, inoltre, che abbiano con loro sempre una borraccia di acqua, soprattutto se è prevista un’attività sportiva.

Non è possibile definire con precisione la quantità di acqua necessaria per ogni bambino, questo perché entrano in gioco molti fattori come: l’età, l’alimentazione, lo stile di vita e l’attività sportiva. Bisogna ricordare che l’acqua viene assunta anche attraverso gli alimenti; vediamo assieme quanto acqua contengono gli alimenti presenti nella piramide alimentare:

  • Più dell’85% la frutta, gli ortaggi, la verdura e il latte
  • 50-80% la carne, il pesce, le uova e i formaggi freschi
  • 60-65% per pasta e riso cotti
  • 20-40% per pane e pizza
  • Meno del 10% nei biscotti, nelle fette biscottate, nei grissini e nella frutta secca
  • Totale assenza di acqua per olio e zucchero.

Il campanello d’allarme che ci permette di capire quando è il caso di intervenire ci viene dato dalla sensazione di sete che il corpo percepisce quando ha già perso lo 0,5% di acqua. 

Cerchiamo adesso di sfatare alcuni falsi miti fornendo indicazioni corrette:

  • bisogna bere sempre durante i pasti: l’acqua assunta in piccole dosi mentre si è a tavola non interferisce con i tempi di digestione, ma aiuta e facilita la deglutizione e stimola la secrezione gastrica;
  • bere acqua tra un pasto principale e una merenda favorisce alcune funzioni dell’organismo;
  • sì a reidratarsi con acqua a temperatura ambiente (non fredda) quando si è sudati: questo permette di reintegrare immediatamente i liquidi persi con la sudorazione.

Passiamo adesso al secondo elemento inserito alla base della piramide alimentare dei bambini: il movimento.

Il movimento

Abbiamo visto che un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per una corretta crescita dei bambini e che il giusto apporto di acqua può aiutare ancora di più. Per completare il quadro passiamo quindi all’importanza dell’attività fisica.

In età pediatrica, ma non solo, l’esercizio fisico rappresenta un modo di tenersi in forma ma è anche una forma di socializzazione che permette, in più, di godere degli spazi esterni. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno i ragazzi dai 5 ai 17 anni dovrebbero praticare 60 minuti di attività fisica. Ma cosa vuol dire questo per i nostri piccoli? Dobbiamo sempre ricordarci che i bambini devono associare l’attività fisica al gioco, non devono quindi essere “sovraccaricati” da stimoli o da traguardi agonistici, l’obiettivo principale deve essere semplicemente quello di disincentivare uno stile di vita sedentario dato da tablet, TV o video-giochi. In questo modo i bambini non si impigriscono e si distraggono dal consumo eccessivo di merendine o snack poco salutari. 

Abbiamo visto alcuni importanti vantaggi dell’attività fisica, a questi si aggiunge il miglioramento del benessere psicofisico: i bambini che svolgono un’attività fisica con regolarità acquisiscono una maggior fiducia nelle proprie capacità, aumentando di conseguenza la propria autostima e l’apertura verso i loro coetanei e verso gli adulti.  

Ricordate di scegliere quale sport far fare ai vostri piccoli insieme a loro e al vostro pediatra.

Condividete queste informazioni con i vostri bambini, magari provate a creare con loro una piccola “Piramide alimentari dei bambini” da colorare giorno dopo giorno: renderà più divertente e coinvolgente il momento del pasto!

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