n Italia sono in crescita le famiglie che scelgono di coinvolgere anche i bambini in una dieta vegetariana. Esistono varie tipologie di alimentazione vegetariana che differiscono tra loro a seconda della restrizione o esclusione di alimenti di origine animale. Di base, le diete vegetariane escludono i piatti a base di carne e pesce, mentre l’inclusione di uova e latticini è variabile.
Tutto questo è compatibile con l’alimentazione consigliata in età pediatrica?
Consigli e integrazioni per lo svezzamento vegetariano
Il consiglio generale per tutti i genitori, vegetariani o onnivori che siano, è di scegliere un’alimentazione varia e completa fin dall’inizio dello svezzamento, quindi intorno al sesto mese di vita secondo le linee guida dell’OMS.. Ma se lo svezzamento avviene in una famiglia che predilige la cucina a base vegetale, allora non bisogna dimenticare di bilanciare cibi e ingredienti, in modo tale che nessun nutriente fondamentale venga meno.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), infatti, assicura che lo svezzamento vegetariano è una scelta sicura per il bambino, purché la dieta sia ben pianificata e venga integrata la vitamina B12, poiché si tratta di un nutriente presente solo negli alimenti di origine animale ed è fondamentale nel processo di produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.
Fatta eccezione per il consumo di carne e pesce, lo svezzamento vegetariano non è poi così diverso dalla dieta onnivora, dal momento che prevede la presenza di tutti gli altri gruppi alimentari: verdura, frutta, cereali, legumi, latticini, uova, frutta a guscio e oli.
Come sostituire la carne e il pesce?
I legumi sono un’ottima fonte di proteine, ma da soli non bastano a sostituire carne e pesce poiché poveri di grassi. I cosiddetti “grassi buoni”, ovvero i grassi insaturi, si possono però ottenere attraverso l’assunzione di altri alimenti, come ad esempio la frutta a guscio e gli olii vegetali.
Allo stesso modo, la carne non può essere sostituita solo dai formaggi poiché il basso contenuto di ferro del formaggio potrebbe causare una carenza di questo nutriente, che se non prontamente recuperata, porta ad una condizione di anemia sideropenica.
Per bilanciare in modo ottimale lo svezzamento su base vegetariana, bisogna avere l’accortezza di usare i legumi come principale fonte proteica settimanale, in abbinamento alle uova 1 volta a settimana e ai latticini 2/3 volte.
Attenzione però alle verdure: per quanto si tratti di un componente essenziale, tenete a mente che l’apparato intestinale dei più piccoli – soprattutto ad inizio svezzamento – non è ancora abituato a digerire una grande quantità di fibre, che potrebbero causare fastidi (mal di pancia e accumulo di aria) e stitichezza. Inoltre, troppe fibre possono contribuire a saziare velocemente il bambino, la cui fonte principale di energia sono i carboidrati, e limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui il ferro. Ecco perché è consigliato scegliere legumi decorticati e cereali raffinati almeno per il primo anno di vita e iniziare a inserire legumi interi e cereali integrali solo a partire dal secondo anno, di pari passo con la capacità masticatoria del bimbo.
Un’altra accortezza da adottare è quella di abbondare con la porzione di grassi. La crescita dei bambini è rapidissima e necessita di molte calorie: l’alternativa vegetale più sana è aggiungere ai pasti olio extravergine di oliva, olio di semi di lino e utilizzare creme di frutta a guscio senza zuccheri in aggiunta allo yogurt oppure spalmate su una fetta di pane tostato per merenda. Anche l’avocado, pur essendo un vegetale, è un ottimo alimento se vogliamo aumentare la quota di “grassi buoni” nei pasti.
Come impostare i pasti dello svezzamento vegetariano
L’impostazione di un pasto per lo svezzamento vegetariano prevede quindi un bilanciamento ottimale tra carboidrati, fibre, grassi e proteine, gestendo con accortezza i nutrienti che si ricavano da ognuno di essi.
Il primo passo è fornire una abbondante porzione di cereali sotto forma di pasta, polenta, riso, miglio, farro e altri cereali in chicco, a cui aggiungere una piccola porzione di proteine a scelta tra legumi decorticati, formaggi e uova.
A questo si aggiungono verdure, sia sotto forma di sugo o come contorno, e la frutta che può essere un’opzione sempre valida anche per la merenda. Non dimenticate poi di condire il tutto con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva (evo)!
Ecco un esempio di pianificazione dei pasti per uno svezzamento ben avviato tra i 6 e i 12 mesi:
Colazione: latte materno o formula.
Spuntino: frutta pelata a fettine, schiacciata o frullata.
Pranzo: pasta/riso/cereali con zucchine e ricotta e un cucchiaino di olio evo e di olio di semi di lino + frutta di stagione.
Merenda: mezzo yogurt vaccino naturale (max 2-3 volte a settimana) con aggiunta di purea di frutta o un cucchiaino di crema di frutta secca, esempio mandorle, nocciole o arachidi.
Cena: polenta di mais con farinata di ceci e fettine di pomodoro condite con olio evo o un cucchiaino di olio di semi di lino. Durante il giorno o la notte: latte materno o formula a richiesta.
Integrare ferro e vitamina B12 nello svezzamento vegetariano
Come già anticipato, nello svezzamento vegetariano è necessario integrare la vitamina B12, poiché latticini e uova sono insufficienti a coprirne il fabbisogno sia per i bambini che per gli adulti. La carenza di vitamina B12 è particolarmente rischiosa per i bambini perché aumenta il rischio di alcune patologie.
Ad esempio, bassi livelli di vitamina B12 possono provocare stanchezza, debolezza muscolare, stitichezza, perdita di appetito, perdita di peso, e anemia megaloblastica, ovvero un tipo di anemia in cui i globuli rossi sono più grandi del normale.
Possono esserci anche sintomi di problemi ai nervi, come intorpidimento e formicolii a mani e piedi, problemi di equilibrio e di memoria, stato confusionale.
Oltre alla vitamina B12, chi sceglie di far seguire un’alimentazione vegetariana anche ai bambini, deve prestare attenzione anche al fabbisogno di ferro e garantire un apporto adeguato a sostenere il fabbisogno durante la crescita.
Una dieta ricchissima di vegetali dovrà privilegiare il consumo di legumi e di alimenti proteici, perché incidono fortemente sull’assorbimento del ferro e sulla produzione di emoglobina. Il ferro, infatti, è presente in molti alimenti di origine vegetale, come:
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli
- Radicchio
- Ceci
- Lupini
- Rucola
- Fave
- Grano saraceno
- Miglio
Non sempre, però, il ferro di origine vegetale è sufficiente a compensarne il fabbisogno giornaliero perché le quantità assimilabili sono basse e una parte consistente viene persa durante la cottura.
Bisogna inoltre ricordare che la Vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro! È buona norma quindi accompagnare ad ogni pasto cibi ricchi di ferro di origine vegetale con alimenti contenenti questa vitamina, come cavoli, peperoni, lattuga e agrumi.
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Fonti:
Uppa.it
Corriere.it
Fondazione Umberto Veronesi